Wandelen Comomeer Cima Monte Croma

Gezond afvallen met sporten en wandelen. Buikvet verbranden. Tips en ervaring

Gezond afvallen met sporten, wandelen en op je eten te letten. Het klinkt makkelijk maar is dat ook zo en hoe veel val je dan af per week en hoe kun je buikvet verbranden? Ik stel de proef op de som en ga 2 maanden lang meer sporten, nog net wat vaker wandelen dan ik nu al doe en beter op mijn eten letten. In dit blog doe ik verslag van mijn bevindingen. Daarnaast krijg je getallen en handige tips over je gezondheid en afvallen met sporten.

Aankomen en buikvet

Wanneer ik aan een vriendin vertel dat ik bezig ben om gezonder te gaan leven en ga proberen mijn buikvet weg te trainen kijkt ze me lachend aan. "Echt, jij?" zegt ze, "jij bent toch hartstikke slank Ivonne". En ja, ik ben best slank maar sinds ik 50 ben en de overgang gepasseerd is mijn lichaam enorm verandert.

Onder invloed van de veranderende hormoonhuishouding is het steeds lastiger om na mijn 50e op gewicht te blijven en de laatste paar jaar heb ik een stevige laag buikvet gekregen. Gewicht komt er makkelijk aan en is weer lastig weg te krijgen en mijn spiermassa is afgenomen.

Van de kilo's lig ik persoonlijk niet zo wakker, wel van het buikvet, het gebrek aan spieren en van de afgenomen conditie. Tijd om daar wat aan te doen!

Gezond afvallen met sporten

Het officiële advies om af te vallen en buikvet te verbranden is om minimaal 60 minuten per dag met matige intensiteit te bewegen. Hiervoor hoef je absoluut niet naar de sportschool maar het kan wel helpen. Het best is om je beweging mee te nemen in je dagelijkse routine. Stap bijvoorbeeld eens wat vaker op de fiets, wandel in de pauze of na het avondeten, neem de trap in plaats van de lift of ga lekker in de tuin werken. En natuurlijk combineer je dit met een gezond eetpatroon.

Thuis sporten of naar een sportvereniging?

De laatste jaren snoep ik te veel. Ook ben ik gestopt met het abonnement van de sportschool omdat ik te vaak van huis ben en de kosten best hoog zijn. Die oefeningen doe ik thuis wel, dacht ik en ik ga gewoon wat meer hardlopen....

In de praktijk bleek het enorm lastig om mijzelf te motiveren thuis spieroefeningen te doen of te gaan hardlopen. Het is immers niet echt plezierig en daardoor laat je het al snel voor wat het is. Mijn spiermassa en conditie zijn duidelijk afgenomen en ik voel me slomer. Het vlees is zwak;)

Naar de sportschool

Het gekke is dat ik wel merk dat ik me een stuk fitter voelde in de tijd dat ik nog regelmatig naar de sportschool ging en ik dacht er steeds vaker aan om dat tandje er weer bij te zetten. Het aanbod van een nieuwe sportschool in de buurt om 2 maanden hun HIIT (High Intensity Training) groepslessen te kunnen volgen kwam als geroepen. Het geeft me de stok achter de deur die ik nodig heb om de start te maken en aan mijn gezondheid te werken. De trainingen die ik daar volg zijn groepslessen gebaseerd op je hartslag. Ieder traint op zijn eigen niveau terwijl je toch samen sport en elkaar daardoor motiveert.

Spiermassa opbouwen

Eén van mijn grootste uitdagingen is het opbouwen van de spiermassa. Ik heb echt een hekel aan spieroefeningen doen en het is pittig maar desondanks is het een must. Met krachtsport krijg je namelijk meer spieren waardoor je strakker in je vel zit en minder snel geblesseerd raakt. Daarnaast verbranden spieren meer energie en dat helpt ook bij het afvallen. Denk er daar wel bij aan dat spieren zwaarder wegen dan vetmassa en je dat verschil dus niet direct terug zult zien als je op de weegschaal stapt.

  • Bouw rustig op om blessures te voorkomen. Overleg eventueel met je sportcoach/trainer.
  • Gebruik meer eiwitten in je voeding wanneer je spiertraining doet zoals kwark, bonen, noten, kip, kaas, eieren.

(Veel) water drinken

Genoeg water drinken is altijd belangrijk maar nog meer wanneer je gaat sporten en afvallen. Water drinken helpt namelijk om je afvalstoffen af te voeren en je hebt het nodig om vet te verbranden. Drink voor, na én tijdens het sporten. Het helpt je om beter te presteren en vermindert lichamelijke klachten. Daarnaast zit je maag wat voller waardoor je minder eetlust hebt.

Buikvet verbranden

Voor mij was het verliezen van buikvet één van de redenen om beter op te gaan letten en weer meer te sporten. Helaas is dit nog niet zo makkelijk. Snel buikvet verliezen is erg lastig. Ook buikspieroefeningen zorgen niet voor de afname van buikvet. Wel zorgen ze ervoor dat je sterker wordt en daardoor minder snel klachten krijgt.

En ben je, net als ik,  50+ en al in de overgang geweest dan wordt dat nog lastiger. Je hormoonhuishouding verandert namelijk behoorlijk rond de overgang. Voor mij was dat best wel balen, ik had gedacht dat het makkelijker zou zijn om mijn buikvet eraf te krijgen.

Eiwitten in je voeding zijn belangrijk

Eiwitten spelen een belangrijke rol in de opbouw en het onderhoud van je spiermassa. En daarbij moet je niet alleen aan de spierballen denken. Ook een aantal belangrijke organen als het hart en de longen zijn spieren! Een ander belangrijk voordeel van eiwitten is dat je veel sneller verzadigd bent waardoor je minder snel de neiging krijgt om te gaan snacken.

Eiwitten zitten in veel producten. Naast vlees en vis kun je ook denken aan eieren, noten, zaden, gevogelte, avocado en olijfolie. Eet volkorenproducten in plaats van wit (ook goed voor andere dingen) en beleg je brood met pindakaas, liefst 100 % pindakaas.

Ben je een fan van zuivel? Vervang dan je yoghurt door kwark want daar zitten een stuk meer eiwitten in.

Gezond eten

Dat we gezond moeten eten weten we allemaal wel. Toch blijkt het best wel lastig en dan heb ik het niet alleen maar over het snoepen. Natuurlijk is minder snoepen of het snoepen van gezonde dingen al een hele stap. Gezond koken is zeker net zo belangrijk waarbij je gerust af en toe mag zondigen. Zo geniet ik elk weekend volop van de eigen gebakken friet met kroketten!

Zelf gebruik ik suiker in de koffie en yoghurt en ja, dat zou ik eigenlijk moeten laten maar het is zo lekker.... Wel eten we veel groente en fruit en wat minder koolhydraten. Daarnaast gebruiken we zo min mogelijk pakjes en zakjes en daardoor minder suikers en vet.

Wel vind ik het soms lastig om leuke recepten te bedenken die toch gezond zijn. Naast online tips voor afvallen met gezonde voeding gebruik ik ook dit fijne kookboek vol makkelijke recepten om af te vallen met gezond en vooral lekker eten!

Het beste moment om jezelf te wegen:

Wat is het beste moment om jezelf te wegen? Eigenlijk is er geen fout moment als je jezelf maar altijd op hetzelfde tijdstip weegt. Ik meet en weeg me altijd op maandagochtend voor het ontbijt. 's Avonds ben ik normaal gesproken standaard al een kilo zwaarder dan in de ochtend. Dit komt voornamelijk omdat je 's nachts veel vocht verliest en dat zie je terug wanneer je op de weegschaal staat. Heb ik flink gegeten dan is mijn buik dikker. Dat is geen vet maar darminhoud.

Een eetdagboek bijhouden a la Bridget Jones 🙂

Ik eet al jaren redelijk bewust. Daardoor weet ik behoorlijk goed wat wel en niet gezond voor me is, hoe veel calorieën ik binnenkrijg en wat ik beter zou kunnen doen of juist laten. Wil je zelf wat meer inzage in je gewicht en eetpatroon dan kun je ervoor kiezen om een eetdagboek bij te houden. Hierdoor weet je precies wat je eet.

Wil je afvallen dan zul je naast het sporten ook anders moeten gaan eten. Dit kan door daadwerkelijk de hoeveelheid eten te verminderen maar ook door ongezonde dingen te vervangen door gezondere alternatieven. Zo kies ik ervoor om op feestjes wat vaker water te drinken in plaats van cola en ik eet al jaren belegen 30+ kaas. Van die kleine dingen die veel schelen.

Tip: eet volkorenproducten, groentes en fruit. De vezels zorgen ervoor dat je sneller vol zit en zorgen voor een goede stofwisseling. Meer eiwitten in je voeding zorgen voor het sneller opbouwen van je spiermassa. Uiteindelijk zal je daardoor ook meer calorieën verbranden.

Gezond afvallen met sporten, de praktijk

Zo, en dan nu de praktijk. 2 maanden lang sporten en op mijn eten letten. Daarbij wil ik aangeven dat ik normaal gesproken rond de 1800-2000 calorieën per dag gebruik en me regelmatig weeg. In de komende periode ga ik minder snoepen en die calorieën vervangen door gezondere uit bijvoorbeeld groente en fruit.

De eerste paar weken ga ik een eet- en beweegdagboek bijhouden met een paar basis elementen. Wat zijn mijn startgewicht en buikomvang? Wat zijn mijn sportmomenten geweest en hoe zit het met dat eten? Heb ik gesnoept? Zijn er andere bijzondere dingen? Je leest het, per week, in het onderstaande overzicht.

Gezond afvallen met sporten, week 1

Startgewicht: 67 kilo en buikomvang: 89 centimeter.

Eten, niet gesnoept. Zondag taart op verjaardag en in plaats van cola water gedronken. 's Avonds friet met kroket.

Sportmomenten: (1 rij is 1 dag)

  • 8 kilometer fietsen, half uur wandelen
  • 1 uur sportschool Cardio en Fitness
  • 16 kilometer fietsen, half uur wandelen
  • Uurtje vrij tennissen (single)
  • 8 kilometer wandelen
  • 4 kilometer wandelen
  • zondag niet gesport

Gezond afvallen met sporten, week 2

Startgewicht: 66 kilo en buikomvang: 89 centimeter.

Eten, niet gesnoept, geen bijzonderheden. Zondag friet met kroket.

Sportmomenten:

  • Uur sportschool cardio en fitness
  • 8 km fietsen, half uur wandelen
  • Anderhalf uur vrij tennissen (single)
  • 16 kilometer fietsen, half uur wandelen
  • 8 km fietsen, uur sportschool cardio en fitness
  • Half uurtje wandelen
  • Uur tennissen (single)

Gezond afvallen met sporten, week 3

Startgewicht: 66 kilo en buikomvang: 89 centimeter.

Eten, 1 x gourmetten met vrienden en water in plaats van cola gedronken. Zondag friet met kroket.

Sportmomenten:

  • 8 km fietsen, uur sportschool cardio en fitness
  • Half uurtje wandelen
  • Anderhalf uur vrij tennissen (single)
  • Uur sportschool cardio en fitness
  • Uurtje wandelen
  • Uur wandelen
  • Uur vrij tennissen (single)

Gezond afvallen met sporten, week 4

Startgewicht: 64 kilo en buikomvang: 89 centimeter.

Eten, geen bijzonderheden. Zondag natuurlijk weer friet 🙂

Sportmomenten:

  • 6 km fietsen, uur sportschool cardio en fitness
  • Half uurtje wandelen
  • Een uur vrij tennissen (dubbel)
  • Uur sportschool cardio en fitness
  • Uurtje wandelen (5 km)
  • 2 Uur wandelen (rondje van 11 km)
  • Uur vrij tennissen (single)

resultaten van een maand sporten en op mijn eten letten:

  • Mijn gewicht gaat snel naar beneden. Ik verbrand duidelijk meer dan ik binnenkrijg.
  • Omdat ik lange spieren heb en lastig spiermassa opbouw worden mijn spieren nog niet echt dikker en vangen ze ook het gewichtsverlies niet op.
  • Mijn buik is nog net zo dik als toen ik begon.
  • Mijn armen zijn dunner geworden net als mijn borstkas.

Eindconclusie: het resultaat na twee maanden sporten en gezond eten:

Na de tweede maand sporten en een nog beter eetgedrag begin ik het resultaat duidelijk te merken. Ik voel me een heel stuk fitter dan 2 maanden geleden Waar ik de eerste paar keer na de zware training bij de sportschool echt een dag bij moest komen heb ik dat nu niet meer. Tijdens mijn laatste single tenniswedstrijd kreeg ik complimenten over mijn fitheid.

Mijn spiermassa begint langzaam aan te groeien. Echt gespierd zal ik waarschijnlijk nooit worden maar lichte spierballen zijn er wel.

Mijn buikvet is helaas niet echt geslonken, wel ben ik inmiddels 62 kilo. En dat betekent dat ik op mijn gewicht moet blijven letten want een te laag gewicht is natuurlijk niet het streven. De komende tijd ga ik daarom proberen weer wat meer te eten maar dan wel gezonder en de inname van suikers wat terug te brengen.

Ik ben inmiddels verslaafd aan de HIIT training en heb een abonnement afgesloten bij de sportschool. Deze mag gepauzeerd worden als ik langer niet thuis ben, wel zo fijn. Ik sport 1 keer per week en vul dit aan met thuistraining en andere sporten zoals wandelen en tennis.

Nog en een paar handige tips voor wie ook wil afvallen:

  • Alle beweging helpt je om af te vallen. Bij 6 kilometer wandelen verbruik je net zo veel calorieën als bij 6 km hardlopen.
  • Wil je meer inzicht? Houd dan een dagboek bij.
  • Drink voldoende, het liefst water en zuivelproducten als melk en karnemelk.
  • Eet kwark in plaats van yoghurt. Het liefst binnen een uur na je training.
  • Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip en op dezelfde weegschaal.
  • Zoek een sportmaatje of ga bij een sportschool.
  • Maak een plan en stel doelen om naartoe te werken.
  • Ieder lichaam is anders.
  • Wees niet te streng voor jezelf, af en toe smokkelen mag best! Zo houd je het langer vol.

Heb jij nog aanvullende tips om op een gezonde manier af te vallen of buikvet te verbranden? Ik hoor ze graag van je, je kunt je opmerking krijt in het commentaar onderaan dit blog.

Geplaatst in Ivonne, wandelen, wandeltips, What makes me happy, wie zit er achter myfootprints.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *